Setiap orang memiliki motivasi yang berbeda saat datang ke gym. Ada yang ingin menurunkan berat badan ada pula yang ingin meningkatkan massa ototnya. Untuk menurunkan berat badan, latihan kardio masih menjadi latihan favorit bagi sebagian orang. Sedangkan untuk meningkatkan massa otot dan memperbaiki postur tubuh, latihan beban merupakan latihan yang wajib dilakukan.
Tidak semua orang mengerti bagian otot mana saja yang harus dilatih untuk mendapatkan postur tubuh ideal, sehingga seringkali ada perasaan bimbang saat akan memulai latihan beban. Berikut tujuh otot terpenting yang harus dilatih untuk mendapatkan postur ideal.
- Otot Kaki
Otot kaki adalah otot yang menunjang keseimbangan dan kekuatan tubuh Anda. Banyak dari Anda yang malas melatih otot kaki saat datang ke gym. Anda mungkin akan menghabiskan waktu berjam-jam di gym hanya untuk melatih tubuh bagian atas. Nah, mulai sekarang sebaiknya Anda mulai melatih otot kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh Anda.
- Otot Paha
Otot paha depan ( Quadriceps) adalah kelompok 4 otot besar yang terletak di depan masing-masing paha kita. Fungsinya adalah meluruskan lutut, menekuk paha hingga pinggul. Melatih otot paha secara rutin, membantu melindungi lutut Anda dari resiko cedera. Hal ini dikarenakan saat Anda membangun otot, Anda juga memperkuat jaringan penghubung yang menstabilkan persendian yang terdapat pada lutut. Kebanyakan stabilisator jaringan penghubung di sekitar kaki menghubungkan otot depan dan belakang.
- Otot Perut
Otot perut merupakan bagian otot yang wajib mendapatkan porsi latihan cukup untuk jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh. Otot perut yang terlatih dengan baik akan meningkatkan kesimbangan dan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian tengah, dan mendukung terbentuknya postur tubuh ideal.
- Otot Punggung
Otot punggung Anda mungkin tidak semenarik otot dada Anda, namun sama pentingnya untuk dilatih. Otot punggung bagian atas biasa disebut latissimus dorsi atau sering dikenal dengan lats. Anda mungkin sering mendengar istilah lats disebutkan di beberapa jenis latihan. Otot lats Anda memanjang dari belakang ketiak ke tengah punggung bagian bawah. Latihlah secara rutin otot punggung Anda untuk menghindari resiko sakit punggung bawah, mengurangi cedera pada otot lain saat latihan, menunjang penampilan Anda dan menyempurnakan postur Anda.
- Otot Dada
Mempunyai otot dada yang berkembang dapat memberikan citra positif. Untuk mendapatkan kemajuan pada otot dada maka sebaiknya berlatih dengan banyak sudut agar makin banyak serabut otot yang bekerja. Semakin kuat otot tricep dan bahu, semakin kuat kemampuan Anda membangun otot dada yang bagus.
- Otot Bahu
Hampir semua aktivitas yang Anda lakukan dengan lengan melibatkan otot bahu. Otot bahu disebut deltoids atau lebih sering dikenal delts. Otot ini berfungsi membantu Anda mengangkat, memutar dan segala macam aktivitas yang dilakukan oleh lengan Anda.
- Otot Lengan (Bicep dan Tricep)
Bisa dibilang otot lengan merupakan salah satu bagian otot yang paling menarik perhatian. Otot lengan yang terlatih dengan baik akan memberikan gambaran postur tubuh simetris serta mengurangi resiko cedera karena ketidakseimbangan otot.
Latihlah otot Anda secara merata mulai dari sekarang dan dapatkan tubuh sehat dengan postur lebih ideal. Selamat berlatih!
sumber : duniafitnes.com
10:01 PM |
Posted in
fitnes
|
Read More »
Membentuk otot bisep menjadi salah satu latihan utama para
gymers selain
melatih otot dada, namun tak sedikit yang putus asa karena usaha yang tidak membuahkan hasil. Keputusasaan timbul karena kesalahan metode dan cara latihan atau mungkin karena rasa bosan mulai timbul. Sebagian besar yang paling fatal adalah kesalahan metode latihan guna membentuk lengan yang diinginkan.
Pada dasarnya, otot lengan terdiri atas beberapa bagian dan memiliki cara atau metode latihan masing-masing. Bagian-bagian otot lengan yang perlu dilatih adalah :
- Otot fleksor lengan bawah depan
- Otot ekstensor lengan bawah belakang
- Otot bisep / otot lengan depan
- Otot trisep / otot lengan belakang
Rubrik kali ini memberikan informasi bagaimana membentuk otot bisep atau otot lengan bagian depan dengan benar dan memaksimalkan hasil yang diinginkan.
Peralatan yang perlu dipersiapkan adalah dumble atau kita lebih mengenal dengan istilah barbel. Anda bisa menyiapkan dumble dengan berat yang ringan, sedang, dan berat untuk memberikan variasi latihan dan menguatkan otot. Sebaiknya lakukan pemanasan guna meregangkan otot dan saraf serta mengurangi resiko cedera. Berikut adalah metode latihan otot bisep :
- Pegang dumble di kedua tangan atau salah satu tangan. Posisikan dumble dan tangan sejajar dengan tubuh. Gerakkan tangan ke arah dada 90 derajat, kemudian turun ke posisi semula. Lakukan hal serupa untuk tangan yang lainnya masing-masing 8-12 repitisi dan dumble yang berbeda beratnya. Perlu diperhatikan berat dumble agar tidak terlalu ringan dan tidak terlalu berat, sesuaikan dengan kemampuan. Latihan ini juga mendukung pembentukan otot trisep.
- Pegang dumble dengan kedua tangan dan tempatkan kedua tangan di atas meja, usahakan agar menggunakan dumble dengan bar yang lebih panjang dan meja dalam posisi miring 45 derajat. Gerakkan tangan dengan mengangkat dumble ke arah wajah hingga membentuk posisi kurang lebih 90 derajat, kemudian turun ke posisi semula. Lakukan gerakan ini dengan 8-12 repitisi dan sesuaikan berat dumble.
Atur pernafasan selama latihan, usahakan menarik nafas pada saat tangan mulai turun dan buang nafas pada saat mengangkat dumble ke arah dada. Beristirahatlah selama dua menit tiap set agar otot tidak terlalu tegang. Selamat berlatih dan tetap semangat. (fik)
7:31 PM |
Posted in
fitnes
|
Read More »
Push-up dan kebugaran tubuh sangat berkaitan erat, bahkan push-up menjadi simbol kesehatan. Simbol kesehatan disini diwujudkan sebagai barometer kebugaran tubuh paling sederhana dimana push-up menguji seluruh otot lengan, dada, perut, pinggul dan kaki
Posisi push-up yang mengharuskan tubuh lurus dan tegang seperti papan dengan kaki dan jari sebagai tumpuan memerlukan kekuatan dan daya tahan tubuh yang ekstra.
Belum banyak ahli kebugaran yang menyarankan push-up sebagai metode latihan penting. Kebanyakan masih fokus pada latihan bagian atas yang menekankan kardiovaskuler.
Push-up lebih dari satu kali setiap harinya juga membantu melawan efek penuaan. Gerakan sempurna pada saat push-up sangat penting bagi orang tua yang tidak ingin terlihat keriput karena penuaan. Selain itu, kebiasaan melakukan gerakan push up memberikan pelajaran posisi jatuh dimana seseorang akan mempertahankan dirinya saat jatuh ke depan dengan menghasilkan gerakan serupa push-up. Dengan pertahanan ini dapat mengurangi efek jatuh karena gaya tarik dan memberikan kekuatan otot untuk menahan tubuh tanpa cedera serius.
Sumber : rileks.com
Foto :
www.duniafitnes.com
8:29 PM |
Posted in
fitnes
|
Read More »
Latihan otot bahu menjadi salah satu latihan utama. Latihan ini akan menghasilkan otot bahu yang menonjol dan memberikan kesan manly, seksi, dan atletis. Pria yang memiliki otot bahu yang bagus akan terlihat lebih trendi dalam mengenakan pakaian.
Membentuk otot bahu memang tidak terkesan tidak memberikan fungsi apapun, namun manfaatnya cenderung pada penampilan. Manfaat lain melatih otot bahu adalah menjaga keseimbangan badan dan menopang posisi badan yang bagus agar lebih tegak dan terlihat maskulin.
Berikut adalah latihan otot bahu yang dirilis dari beberapa sumber :
- Latihan otot bahu bagian belakang dengan menyilangkan punggung secara diagonal
- Berdirilah tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Peganglah dumbel dengan tangan kanan di depan pinggul kiri
- Perlahan-lahan angkatlah lengan kanan secara diagonal ke atas dan ke belakang. Berhentilah sebentar dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8-12 kali untuk melengkapi satu set latihan, kemudian ganti dengan tangan lain. Lakukan latihan ini sebanyak 1-3 set.
- Latihan otot bahu bagian tengah dengan mengangkat dumbel satu lengan ke atas kepala
- Bengkokkan lutut kanan dan tempatkan di atas bola. Lutut kiri Anda dalam keadaan kendur. Usahakan mempertahankan tingginya pinggul. Peganglah dumbel setinggi bahu dengan tangan kanan dan bengkokkan siku pada sudut 90 derajat.
- Tanpa mencondongkan badan ke belakang, secara perlahan-lahan luruskan lengan kanan ke arah langit-langit. Berhentilah sejenak dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8-12 kali untuk melengkapi 1 set, lalu ganti dengan sisi yang lain. Lakukan latihan sebanyak 1-3 set.
- Latihan otot bahu bagian depan dengan mengangkat dumbel ke samping satu lengan
- Bengkokkan lutut kanan dan tempatkan di atas bola, lutut kiri dikendurkan. Peganglah dumbel dengan tangan kanan, telapak tangan menghadap ke arah badan dan lengan kanan berada di sisi badan
- Tanpa mencondongkan badan ke belakang badan ke belakang, secara perlahan-lahan angkatlah lengan kanan ke samping sampai setinggi bahu
- Lakukan hal serupa untuk lengan kiri setelah beristirahat selama 60 detik.
- Latihan otot bahu bagian gelang bahu dengan berbaring miring dan memutar keluar
- Tidurlah miring ke kiri, badan bertumpu pada siku dan pegang dumbel dengan tangan kanan. Berhati-hatilah, jangan membungkuk ke depan atau condong ke belakang. Badan Anda sebaiknya berada di tengah-tengah (tempatkan lutut kanan di atas lutut kiri untuk membantu kestabilan badan). Bengkokkan lengan kanan dengan sudut 90 derajat dengan lengan atas ditekankan pada sisi badan dan siku kanan menempel ketat di pinggang
- Usahakan agar siku pada pinggang, secara perlahan-lahan putarlah bahu kanan ke luar. Gerakkan beban sedemikian rupa sehinggia menunjuk ke langit-langit. Berhentilah sebentar dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8-12 kali untuk satu set, kemudian berganti dengan sisi lain. Lakukan latihan ini 1-3 set
Lakukan latihan otot bahu tersebut seminggu 3-4 kali dengan 8-12 repitisi. Untuk hasil maksimal, jangan lakukan latihan otot bahu dalam hari yang berurutan. Berikan jeda satu hari setiap melakukan latihan otot bahu. Selamat berlatih!(taufik)
sumber data : supertahu.blogspot.com
1:22 AM |
Posted in
fitnes
|
Read More »
Melatih otot dada menjadi latihan favorit bagi pria karena memiliki otot dada yang terlatih dengan baik dapat membantu meningkatkan penampilan sekaligus rasa percaya diri bagi pemiliknya. Dada bidang bagi seorang pria masih menjadi acuan dalam mengenakan kemeja atau kaos. Inilah mengapa latihan dada menjadi poin penting bagi pria yang datang ke
fitness center.
Selain menjadikan dada bidang, otot dada yang terlatih dengan baik akan memberikan kesan jantan dan maskulin bagi pria. Salah satu metode melatih otot dada adalah latihan dips. Dalam metode ini otot dada akan dibentuk serta membantu pembentukan bagian tubuh sekitar dada.Latihan ini merupakan latihan compound yang baik untuk melatih otot dada, tricep, dan bahu sekaligus. Berikut adalah panduan melatih otot dengan metode latihan dips :
Tempatkan kedua tangan pada dips bar dengan jarak selebar bahu. Kemudian angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan otot dada, bahu dan tricep secara bersamaan. Saat mengangkat tubuh, tekuk lutut Anda ke arah belakang. Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian angkat tubuh Anda kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi.
 |
| Foto metode latihan dips : www.duniafitnes.com |
Keuntungan Berlatih Dips
Seperti halnya latihan compound yang lain, latihan dips menawarkan berbagai manfaat penting bagi perkembangan otot Anda, di antaranya adalah:
- Melatih Banyak Otot
Latihan dips merupakan latihan compound yang tak hanya melibatkan otot dada saja, tapi juga melibatkan kelompok otot yang lain seperti, otot bahu dan tricep. Ketiga otot ini akan terlatih secara bersamaan ketika tubuh terkontraksi saat berlatih dips, yang pada akhirnya akan membentuk postur tubuh Anda menjadi lebih baik.
- Dapat Dilakukan Dalam Berbagai Variasi
Sekalipun terbilang klasik, latihan dips tetap dapat dilakukan dalam beragam variasi. Variasi latihan dips berguna untuk meningkatkan intensitas latihan ini. Sebagai contoh, Anda bisa memilih antara menggunakan teknik wide grip ( pegangan lebar) ataupun narrow grip (pegangan pendek). Pegangan wide grip menargetkan bagian terluar dari otot-otot dada dan otot-otot interkostal sepanjang tulang rusuk Anda. Sedangkan pegangan narrow grip berguna untuk memberikan kontraksi lebih pada otot tricep dan bahu. Apapun variasi yang Anda lakukan, latihan ini akan memberikan manfaat yang baik bagi perkembangan otot dada Anda.
- Membentuk V-Shape Pada Tubuh
Bagi Anda yang ingin mendapatkan tubuh berbentuk “V” untuk tubuh bagian atas Anda, maka latihan dips akan membantu Anda mewujudkannya. Berlatih dips dengan menggunakan teknik wide grip akan membantu Anda meningkatkan perkembangan beberapa otot yang akan mendukung pembentukan “V Shape” pada tubuh Anda.
- Meningkatkan Kekuatan Tubuh
Selain berguna untuk memperbaiki postur tubuh, latihan dips juga berguna untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda, terutama tubuh bagian atas. Meningkatnya kekuatan otot dada, lengan dan bahu saat latihan dips, berarti meningkat pula kekuatan tubuh secara keseluruhan. Hal ini berarti, Anda akan dapat mengangkat beban yang lebih berat yang berguna saat Anda melakukan latihan lain seperti benchpress, shoulder shrugs, ataupun dumbbell arm curl. Selain itu, otot stabilizer yang berukuran lebih kecil yang biasanya jarang terlatih saat melakukan latihan isolasi, akan turut terlatih dengan baik seiring Anda menjaga keseimbangan dalam latihan ini.
Perlu diperhatikan teknik latihan dan pernafasan serta waktu istirahat setiap repitisi untuk mendapatkan hasil yang maksimal dan meminimalkan resiko cedera. Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu jika memiliki riwayat kesehatan kurang baik seperti cedera, jantung, atau penyakit lainnya. </taufik>
Sumber dan foto :
duniafitnes.com
9:53 AM |
Posted in
fitnes
|
Read More »
Peregangan, meskipun seringkali diabaikan,
peregangan sebelum latihan memainkan peran penting dalam menjaga otot dan sendi tetap kuat dan lentur sehingga mereka tidak terlalu rentan terhadap cedera. Itulah sebabnya, penting untuk melakukan pemanasan sebelum beraktivitas fisik dan pendinginan setelahnya.
Meluangkan beberapa menit sehari untuk melakukan peregangan dengan tenang dan pelan-pelan juga dapat membantu Anda mengendalikan stress dengan lebih efektif, memberi Anda kesempatan untuk
menghindari stress, dan fokus secara fisik dan mental, pada aktivitas Anda. 5 sampai 10 menit adalah waktu yang cukup untuk melakukan peregangan.
Aturan Dalam Peregangan
Ada beberapa aturan penting yang perlu Anda perhatikan saat melakukan peregangan, yaitu:
- Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Anda bisa lakukan jogging ringan selama 5 menit untuk pemanasan. Pemanasan berguna untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh sehingga tubuh lebih siap untuk melakukan peregangan
- Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut
- Tahan setiap gerakan peregangan dalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan
- Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan, jika peregangan menyakitkan Anda, berarti Anda mendorong terlalu keras
- Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitas
Mengapa Perlu Peregangan?
Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Alasannya yaitu kelompok otot akan cenderung mengalami robekan jika digunakan secara aktif. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.
Bagaimana Cara Meregang?
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari peregangan dalam meminimalkan cedera, peregangan harus dilakukan setelah pemanasan. Peningkatan aliran darah ke otot-otot akan membantu kita mendapatkan fleksibilitas dan merupakan komponen penting untuk
pencegahan cedera. Peregangan dilakukan dengan menggerakkan sendi perlahan-lahan. Tarikan lembut harus terasa di otot yang dikehendaki untuk diregangkan. Tahan posisi ini selama 15-20 detik. Jangan meregang hingga timbul rasa sakit dan jangan lakukan gerakan memantul karena hal ini dapat menyebabkan cedera pada otot.
Dalam satu sesi latihan, tiap peregangan pada kelompok otot tampaknya makin lama makin memberikan fleksibilitas. Satu set yang terdiri dari 3-5 peregangan mungkin cukup untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Baik juga untuk memulai peregangan dari bagian leher kemudian turun hingga ke kaki. Hal ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan fleksibilitas kelompok otot yang sudah diregangkan.
Anda juga bisa melakukan
peregangan sebelum latihan dan setelah latihan. Peregangan setelah latihan juga diyakini membantu pemulihan. Oleh karena itu, lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan untuk hasil terbaik latihan Anda.
Sumber :
duniafitnes.com
9:01 PM |
Posted in
fitnes
|
Read More »
